Le bacche appartengono a diverse famiglie botaniche, le cui principali sono le Rosaceae e le Ericaceae.
Al primo gruppo appartengono le bacche di Aronia (Aronia melanocarpa), la Fragola (Fragaria ananassa), il Lampone rosso (Rubus ideaus), il Lampone nero (Rubus occidentalis), la Mora (Rubus fruticosus) ed il Camemoro (Rubus chamaemorus).
Alla famiglia delle Ericaceae appartengono invece il Mirtillo (Vaccinium myritillus), il Mirtillo rosso (Vaccinium macrocarpon), il Mirtillo gigante americano (Vaccinium corymbosum) ed il Mirtillo selvatico a basso fusto (Vaccinium angustifolium).
Esempi di bacche di altre famiglie includono il Ribes nero (Ribes nigrum; famiglia delle Grossulariaceae), l’Olivello spinoso (Elaaagnus rhamnoides; famiglia delle Elaeagnaceae) e l’Uva (Vitis; famiglia delle Vitaceae) (Olas, 2018).

Nonostante i loro documentati effetti benefici sulla salute umana, le bacche non sembrano essere fra i frutti più comunemente consumati dalla popolazione. Studi effettuati sull’uomo hanno dimostrato significativi miglioramenti della capacità antiossidante e del metabolismo lipidico e glucidico, in seguito all’assunzione di bacche fresche, sottoforma di estratti o liofilizzate. I benefici sono stati osservati sia in soggetti sani che in quelli con fattori di rischio cardiovascolari e metabolici preesistenti (Basu et al., 2010).

 

Quali sono i componenti benefici contenuti nelle bacche?

In generale, le bacche sono alimenti ricchi di zuccheri (glucosio e fruttosio), ma hanno un basso indice glicemico e poche calorie. Sono dunque consigliate anche nei soggetti affetti da diabete, patologie del metabolismo glucidico o in caso di sovrappeso. Il contenuto di grassi è molto basso, mentre è rilevante la concentrazione di fibre alimentari (cellulosa, emicellulosa e pectina), acidi organici (acido citrico, malico, tartarico, ossalico e fumarico), minerali (fosforo, calcio, ferro, potassio, manganese, sodio e rame), vitamine (A, C ed E) e fitochimici (composti fenolici).

Sia le vitamine che i composti fenolici presenti nelle bacche svolgono un importante azione antiossidante. Le vitamine maggiormente rappresentate nelle bacche sono la A, la C e la E, le quali, oltre ad agire come antiossidanti, sono in grado di attenuare i processi infiammatori; il Ribes nero e le bacche di Olivello spinoso hanno concentrazioni particolarmente elevate di vitamina C (120-215 mg per 100 g di Ribes nero e fino a 600 mg per 100 g di Olivello spinoso).

I composti fenolici, noti anche come polifenoli, sono presenti in vari alimenti, fra cui frutta, verdura, tè, caffè, cioccolato, vino, miele, olio e soprattutto bacche, che rappresentano una delle fonti più concentrate di polifenoli. Tali composti si ritrovano in diverse parti della pianta, ma in misura maggiore nei frutti, nelle foglie e nei semi, ove sono generalmente coinvolti nella difesa contro i patogeni e le radiazioni ultraviolette. La loro struttura è formata da uno o più anelli aromatici recanti uno o più gruppi ossidrilici e possono trovarsi sia in forma libera che coniugati con acidi, zuccheri o altri composti idrosolubili o liposolubili. La loro azione antiossidante si esplica attraverso la donazione di un elettrone o un atomo di idrogeno ad un radicale libero per convertirlo in una molecola inoffensiva. I principali polifenoli presenti nelle bacche sono gli antociani, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi e noti per essere i più potenti antiossidanti naturali. Essi conferiscono la colorazione blu, viola e rossa a molti frutti e per questo sono sfruttati anche dall’industria alimentare come pigmenti naturali. Le bacche sono la fonte naturale più concentrata di antociani e questo fa di loro dei veri e propri “super food”. Sono stati isolati circa 400 singoli antociani ma le forme maggiormente presenti nelle bacche sono sei: cianidina, malvidina, peonidina, petunidina, pelargonidina e delfinidina. Il contenuto di antociani è generalmente proporzionale all’intensità del colore del frutto e può variare da 2 a 4 g/kg, aumentando con la maturazione del frutto.

Oltre agli antociani, altri composti fenolici sono presenti in diverse tipologie di bacche: le Fragole, i Mirtilli e le bacche di Aronia sono ricche in flavan-3-oli, mentre i lamponi forniscono alte dosi di tannini, in particolare ellagitannini. L’acido ellagico rappresenta circa il 50% dei composti fenolici presenti in Mirtilli e Lamponi. L’Uva ed il Ribes nero invece sono una fonte preziosa di resveratrolo. Altri composti con nota azione antiossidante che sono stati isolati nelle bacche sono l’acido gallico, l’acido p-cumarico, l’acido ferulico, le catechine, la rutina e la quercetina.

Tutti questi composti svolgono un effetto sinergico e multifunzionale sulla salute umana; la composizione chimica di una particolare bacca, e dunque anche la sua concentrazione in composti fenolici, è influenzata da una serie di fattori, fra cui la cultivar, la varietà, lo stato nutrizionale della pianta, il tempo di raccolta, il luogo di coltivazione e le condizioni ambientali. La lavorazione post-raccolta, come la pressatura, la pastorizzazione e l’essiccazione convenzionale o sotto-vuoto, influenzano negativamente in maniera significativa il contenuto di vitamine e polifenoli nel prodotto finito. E’ chiaro dunque, che il contenuto di vitamina C e polifenoli di una marmellata di Mirtilli sarà nettamente inferiore a quello riscontrato comunemente nei Mirtilli freschi, il cui consumo sarà certamente da preferire.

Le fonti naturali più ricche in polifenoli, e dunque quelle con una capacità antiossidante potenzialmente maggiore, sono le bacche di Aronia, seguite in ordine da More, Mirtilli, Ribes nero, Mirtilli rossi, Uva, Lamponi, bacche di Olivello spinoso e Fragole (Olas, 2018).

 

Ma cosa significa antiossidante?

In un organismo sano, la produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e controllato che si verifica in seguito alle migliaia di reazioni biochimiche cellulari che avvengono nel corpo umano, fra cui la produzione di energia, l’ossidazione dei grassi, la metabolizzazione dei farmaci e l’attività fagocitaria del nostro sistema immunitario. Questi processi producono tutti dei radicali liberi, i cui livelli sono efficacemente controbilanciati da sistemi di difesa endogeni (enzimi antiossidanti) ed esogeni (vitamine e polifenoli assunti con la dieta). Fattori ambientali, quali l’inquinamento, il fumo, le droghe, i raggi UV, le radiazioni ionizzanti, i farmaci chemioterapici, lo stress psicofisico, le tossine ambientali ed alcuni additivi aggiunti ai cibi dall’industria alimentari, possono aumentare esponenzialmente la produzione di radicali liberi, generando un eccesso di stress ossidativo, che esaurisce precocemente le nostre difese endogene ed aumenta la richiesta di composti esogeni ad azione antiossidante. Purtroppo alcuni fattori ambientali negativi sono difficilmente eliminabili nella vita ma aumentare le difese antiossidanti è certamente possibile attraverso la dieta ed introdurre le bacche nella nostra alimentazione può rappresentare un valido aiuto nel contrastare l’eccesso di stress ossidativo.

Lo stress ossidativo partecipa allo sviluppo di numerose patologie, tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e quelle neurodegenerative. Il livello di stress ossidativo è indicato nel sangue dal livello di alcuni biomarcatori, fra cui gli indicatori di perossidazione lipidica, come la malondialdeide (MDA), i dieni coniugati e gli isoprostani, i marcatori di modificazione proteica, fra cui le proteine carbonilate e nitrate, ed i marcatori del danno ossidativo degli acidi nucleici. Tali biomarcatori possono essere utili indicatori della necessità di un’integrazione di antiossidanti. La scienza dimostra che gli antiossidanti ottenuti dagli alimenti sono più efficaci di quelli ottenuti da supplementi dietetici, poiché i cibi contengono una moltitudine di composti che svolgono un’azione sinergica fra loro che ne amplifica l’effetto finale. Un motivo in più dunque per considerare il cibo un vero alleato della nostra salute (Olas, 2018).

 

L’effetto delle bacche sullo stress ossidativo e sulla salute cardiovascolare

Numerosi studi in vitro ed in vivo hanno esaminato l’effetto antiossidante delle bacche. Di seguito sono riportati i meccanismi alla base degli effetti benefici mediati da questi “super food”:

  • Inibizione della produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS)
  • Inibizione della carbonilazione delle proteine
  • Inibizione della nitrazione delle proteine
  • Inibizione dell’ossidazione delle proteine
  • Inibizione della perossidazione dei lipidi
  • Aumento dei tioli (antiossidanti)
  • Aumento dell’attività degli enzimi endogeni antiossidanti (catalasi, glutatione perossidasi, superossido dismutasi)
  • Protezione dai danni ossidativi al DNA

La modulazione dei vari indicatori antiossidanti e pro-ossidanti osservati in soggetti sani dimostra le potenziali azioni profilattiche delle bacche fresche e dei loro prodotti e sottolinea la loro importanza come parte integrante di una dieta ottimale. Questi benefici sono stati osservati anche in soggetti con cattive condizioni di salute, compresi i pazienti con malattie che sono molto spesso correlate allo stress ossidativo, cioè ai pazienti con cancro, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari (Olas, 2018).

I dati riportati dallo studio KIHD, uno studio prospettico di coorte progettato per studiare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, hanno mostrato un rischio significativamente più basso di decessi correlati a malattie cardiovascolari fra gli uomini che hanno assunto la maggiore quantità giornaliera di bacche. Lo studio ha inoltre evidenziato una correlazione inversa fra assunzione di frutta, verdure e bacche ed i livelli sierici di Aptoglobina, un marker di infiammazione (Rissanen et al., 2003). Nello studio Iowa Women’s Health Study, donne in post-menopausa che hanno consumato Fragole almeno una volta a settimana hanno mostrato una riduzione significativa della mortalità cardiovascolare durante un periodo di follow-up di 16 anni (Mink et al., 2007). Altri studi hanno evidenziato una riduzione dei livelli di Proteina C-reattiva (CRP) tra le donne maggiori consumatrici di Fragole; la CRP è un marker infiammatorio i cui livelli elevati rappresentano un fattore di rischio importante per lo sviluppo di patologie cardiovascolari (Sesso et al., 2007).

Complessivamente i meccanismi alla base della riduzione dello stress ossidativo riportati in seguito al consumo di bacche, producono una serie di effetti benefici sulla salute cardiovascolare, dimostrati da studi clinici e riassunti di seguito:

  • Aumento della capacità antiossidante plasmatica e urinaria.
  • Riduzione della pressione arteriosa sistolica.
  • Riduzione dell’ossidazione delle lipoproteine plasmatiche LDL.
  • Aumento dei livelli di colesterolo HDL.
  • Riduzione dei livelli di colesterolo totale.
  • Riduzione dei livelli di glicemia.

Poiché l’ipertensione, l’ossidazione dei lipidi e delle lipoproteine LDL e gli elevati livelli plasmatici di colesterolo e glucosio sono considerati importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tali risultati evidenziano il ruolo protettivo delle bacche nel ridurre il rischio di sviluppare tali patologie. I principali meccanismi di azione alla base degli effetti cardioprotettivi delle bacche includono il contrasto della generazione di radicali liberi, l’attenuazione dell’espressione di geni pro-infiammatori e l’aumento dell’attività dell’enzima ossido nitrico sintasi endoteliale (eNOS), essenziale nel combattere i processi di disfunzione endoteliale alla base delle patologie cardiovascolari. Attraverso tali effetti, viene rallentata la progressione dell’aterosclerosi e viene preservata la normale funzione vascolare (Basu et al., 2010). Grazie al loro contenuto in vitamine e composti fenolici, le bacche rappresentano un vero e proprio “super food”, che andrebbe consumato più frequentemente. Non basta però consumare spesso un alimento, seppur ottimo a livello nutrizionale, per curarci o salvaguardarci da patologie ma occorre prendersi cura dell’alimentazione a 360°; per fare ciò affidate la vostra dieta a professionisti qualificati esperti in nutrizione umana (Nutrizionisti, Dietologi o Dietisti).

 

Bibliografia
  1. Basu A, Rhone M, Lyons Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2011 Mar 31. Published in final edited form as: Nutr Rev. 2010 Mar; 68(3): 168–177. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x.
  2. Mink PJ, Scrafford CG, Barraj LM, et al. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: a prospective study in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2007;85:895–909.
  3. Olas B. Berry Phenolic Antioxidants – Implications for Human Health? Front Pharmacol. 2018; 9: 78. Published online 2018 Mar 26. doi: 3389/fphar.2018.00078.
  4. Rissanen TH, Voutilainen S, Virtanen JK, et al. Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J Nutr. 2003;133:199–204.
  5. Sesso HD, Gaziano JM, Jenkins DJ, Buring JE. Strawberry intake, lipids, C-reactive protein, and the risk of cardiovascular disease in women. J Am Coll Nutr. 2007;26:303–310.