Linee Guida per una Sana Alimentazione
Controllare il Peso e Mantenersi Attivo
Controllare il proprio peso significa mantenere un peso stabile che contribuisce a far vivere meglio e più a lungo. E’ necessario inoltre valutare la distribuzione del grasso corporeo, poiche’ un accumulo di grasso a livello viscerale è correlato ad un maggior rischio cardiovascolare e metabolico rispetto ad un accumulo di grasso sottocutaneo. Cosa fare per perdere peso? Ridurre le entrate energetiche diminuendo l’apporto calorico ed aumentare il consumo energetico attraverso l’attività fisica. Le diete drastiche, fortemente ipocaloriche, che promettono risultati in breve termine sono fallimentari. La perdita di peso deve essere graduale e duratura, poiché una riduzione troppo repentina comporta una perdita di massa muscolare con conseguente abbassamento del metabolismo a riposo.
Il segreto per dimagrire senza riprendere i kg persi è preservare il muscolo! Per dimagrire e non deperire occorre mantenere uno stile di vita attivo ed affidarsi ad un professionista della nutrizione per seguire un’alimentazione adeguata e bilanciata.
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Numerosi studi hanno evidenziato che un’alimentazione ricca in cereali (soprattutto integrali), legumi, ortaggi e frutta, aiuta a contrastare l’insorgenza di un gran numero di patologie, in particolare quelle cardiovascolari (ipertensione, infarto, patologie delle arterie coronariche), alcune forme di tumore, cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma, bronchiti) e del tratto gastro-intestinale (diverticolosi, stipsi).
Quali sono i “componenti benefici” presenti in questi alimenti?
Fibra Alimentare
Presente soprattutto in cereali integrali, legumi, verdure, ortaggi, frutta fresca con buccia e frutta secca. Aiuta a regolarizzare il transito intestinale e protegge dal rischio cardiovascolare.
Composti Bioattivi
Tali composti sono soprattutto di origine vegetale. Non sono dei veri e propri nutrienti, cioè non forniscono direttamente energia, ma sono delle sostanze in grado di modulare le vie metaboliche e le funzioni.
- Carotenoidi
I principali sono il beta carotene, l’alfa carotene, il licopene e la luteina. Agiscono come antiossidanti, proteggono dai raggi UV, riducono l’ossidazione delle lipoproteine LDL e contrastano la proliferazione di diversi tipi di cellule tumorali (mammella, polmone, endometrio).
Fonti alimentari: frutta, verdure ed ortaggi di colore arancione (carote, zucca, cachi, albicocche, pesche, melone. Più intenso il colore arancione e maggiore è il contenuto in beta carotene!), verde scuro (spinaci, bieta, lattuga, cavoli, zucchine) e rosso (pomodoro, anguria).
- Polifenoli
I principali sono i flavonoidi, gli acidi fenolici, gli stilbeni (resveratrolo) ed i lignani. L’assunzione di alimenti ricchi in questi composti è associata a riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, tumori ormone-dipendenti ed osteoporosi.
Fonti alimentari: legumi, frutta secca, cereali integrali, frutta (uva) ed ortaggi (asparagi, broccoli, carote, funghi).
- Composti organosolfurici
Sono presenti soprattutto in aglio e cipolla.
Svolgono un’azione battericida, antinfiammatoria, antiaggregante, vasodilatatrice ed antiproliferativa delle cellule tumorali.
- Glucosinolati
Sono presenti soprattutto nei vegetali appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae (cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, rape, rapanelli, rucola e rafano). Gli effetti benefici di tali composti sono attribuiti alla loro attività battericida, antiossidante, antinfiammatoria, antiproliferativa ed alla modulazione degli enzimi detossificanti a livello epatico.
Vitamine e Minerali
Sono presenti in tutti i prodotti ortofrutticoli. La vitamina C ed i folati sono presenti soprattutto in kiwi, arancia e pomodoro; la pro-vitamina A si ritrova principalmente nelle carote, nelle albicocche e negli ortaggi a foglia verde, quest’ultimi ricchi anche in calcio e ferro. Il potassio è particolarmente abbondante in banane, kiwi, broccoli, spinaci, funghi, patate e pomodori. Infine un ottima fonte di vitamine del gruppo B è rappresentata da cereali integrali e legumi.
Cosa fare per introdurre più composti benefici nella nostra alimentazione?
Sostituire i cereali raffinati (riso bianco, pasta di semola) con quelli integrali (risi integrali come il riso venere o il riso rosso, farro, grano saraceno, pasta di semola integrale).
Consumare i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia) almeno 3 volte la settimana. Sono da preferire i legumi secchi o freschi. Per praticità è possibile talvolta consumare anche legumi in scatola a patto che l’apporto di sodio complessivo nella dieta non sia eccessivo e che essi siano scolati e risciacquati sotto acqua corrente prima del consumo.
Consumare giornalmente almeno 2 porzioni abbondanti di verdure e ortaggi (meglio se crudi, in quanto preservano maggiori quantità di composti bioattivi!) e 2-3 porzioni di frutta fresca, preferibilmente di stagione.
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Un elevato introito di grassi con l’alimentazione ci mette di fronte ad un aumentato rischio di obesità, malattie del cuore e tumori. I grassi però sono dei macronutrienti essenziali per la fisiologia umana, dunque è oppurtuno assumerli nelle giuste quantità. Quali sono i principi da seguire?
- Limitare il consumo di grassi di origine animale, ricchi in grassi saturi (burro, lardo, pancetta, panna).
- Limitare la frittura come metodo di cottura ed evitare la riutilizzazione di oli già cotti.
- Limitare il consumo di prodotti da forno confezionati, merendine, biscotti e patatine in busta, ricchi in acidi grassi idrogenati.
- Limitare il consumo di formaggi e latticini a non più di 2 volte la settimana.
- Non eccedere nei condimenti.
- Utilizzare olio extra-vergine di oliva spremuto a freddo come principale grasso da condimento.
- Eliminare la pelle ed il grasso visibile dalle carni, preferendo quelle più magre.
- Consumare almeno 3 porzioni di pesce la settimana.
Zucchero, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Il consumo di zucchero, dolci e bevande zuccherate deve essere necessariamente controllato per evitare complicanze conseguenti ad un’alterata glicemia. Come comportarsi?
- Evitare il consumo giornaliero di zucchero, dolci e bevande zuccherate, limitandolo solamente a particolari occasioni, per concedersi uno sfizio.
- Evitare caramelle, liquirizie ed altri prodotti dolciari che tendono ad aderire alla superficie dei denti aumentando il rischio di carie.
Bere ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è il principale solvente per le migliaia di reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Questo ci fa capire l’importanza di bere elevate quantità di acqua tutti i giorni e soprattutto quando la perdita di liquidi risulta aumentata. Lo stimolo della sete tende a ridursi con l’età, dunque gli anziani devono essere incoraggiati a bere prima del senso di sete per evitare fenomeni di disidratazione.
- Quanto bere? Le donne almeno 2 litri mentre gli uomini almeno 2,5-3 litri di acqua al giorno. Negli sportivi il fabbisogno sale.
- Quando bere? Non bere esageratamente ai pasti per evitare un’eccessiva diluizione dei succhi gastrici e degli enzimi digestivi. Bere frequentemente ed in piccole quantità durante la giornata.
- Se faccio sport? Chi fa sport deve bere di più, affinché sia mantenuta una buona idratazione durante l’attività fisica. Sarà inoltre necessario un reintegro delle perdite di liquidi al termine della pratica sportiva.
- In condizioni di febbre, diarrea o vomito? Anche in questo caso occorre bere di più, poiché tali stati patologici sono caratterizzati da maggiori perdite di liquidi.
Il Sale? Meglio poco e Iodato
Gli italiani consumano in media 10-14 grammi di sale al giorno, più del doppio della quantità suggerita dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la quale raccomanda un consumo massimo di 5 grammi/die, pari a 2 grammi di sodio al giorno (1 g NaCl = 0,4 g Na). La quantità di sodio di cui necessitiamo è già presente negli alimenti naturali e frequentemente si trova nascosto nei nei prodotti trasformati, utilizzato come conservante o per aumentare la palatabilità dei cibi.
La raccomandazione dunque è quella di evitare di aggiungere il sale ai piatti e preferire l’utilizzo di aromi, spezie e succo di limone per dare più sapore alle pietanze. Se proprio non si riesce a fare a meno del sale, utilizzare con moderazione quello iodato, meno ricco in sodio e fonte di iodio, di cui spesso siamo carenti.
Bevande Alcoliche: se sì, solo in quantità controllate
Il consumo di moderate quantità di alcol è stata associata ad una riduzione del rischio cardio-metabolico ed un aumento del colesterolo nelle HDL. Al contrario l’abuso di alcol provoca gravi squilibri nutrizionali e può generare problemi di dipendenza ed aumento della probabilità di sviluppare tumori. Dunque alcol sì o alcol no? la risposta risiede nell’equilibrio:
- Consumare alcol con moderazione e solamente a stomaco pieno, evitando di eccedere nelle quantità e di bere al di fuori dei pasti.
- Ridurre la quantità di alcol negli anziani.
- Evitare completamente il consumo di alcol durante l’adolescenza, nelle donne in gravidanza e in allattamento.
- Evitare il più possibile il consumo di superalcolici.
Alimentazione Variata
Ogni alimento naturale possiede delle proprietà uniche che lo rendono diverso da tutti gli altri. Non esiste un alimento “completo” che apporti nelle giuste quantità tutte le sostanze di cui il corpo umano necessita . Occorre dunque variare il più possibile le nostre scelte e consumare alimenti all’interno di ogni gruppo alimentare:
- Cereali, derivati e tuberi.
- Frutta ed ortaggi.
- Latte e derivati.
- Carne, pesce e uova.
- Grassi da condimento
L’esclusione di un determinato gruppo alimentare può essere pericolosa ed aumentare il rischio di carenze nutrizionali e patologie derivanti da esse. L’utilizzo di supplementi ed integratori alimentari al fine di evitare carenze nutrizionali deve essere fatto solamente in condizioni particolari, in seguito ad un’attenta valutazione dei fabbisogni e delle necessità dell’individuo.
Un’alimentazione sana ed al tempo stesso bilanciata e variata fornisce all’essere umano tutti i componenti di cui esso necessita nelle giuste proporzioni.